Going Vegan מידע לחובבים

דיאטה טבעונית היא דיאטה שאינה כוללת את כל הסחורה מהחי, מכיל בשר, מוצרי חלב, ביצים ודבש. ישנן סיבות רבות מדוע אנשים אחרים בוחרים להתחייב דרך חיים טבעוני, מכיל שיקולים אתיים לגבי הטיפול בבעלי סגנון חיים, שיקולים סביבתיים לגבי השפעת חקלאות בעלי סגנון חיים על הפלנטה, וחששות בריאותיים לגבי אכילה סחורה מן החי.

אם אתה שוקל מעבר לתזונה טבעונית, יש יותר מאחד בעיות שכדאי לגלות על דיאטה טבעונית. ראשית, חזק מאוד לאמת שאתה פשוט מקבל מספיק בדים מזינים מהתזונה האישי שלך. טבעונים צריכים לגדול להיות זהירים מאוד מאוד כדי פשוט לקבל מספיק חלבון, ברזל, סידן וויטמין B12.

שנית, חזק מאוד לגלות תחליפים טבעוניים למוצרים מהחי שאתם רגילים לטרוף. ישנן בחירות טבעוניות טעימות ומזינות רבות זמינות, מקביל ל טופו, טמפה, סייטן, שעועית, עדשים, אגוזים, זרעים וחלב צמחי.

אם אתה שוקל מעבר לתזונה טבעונית, הנה יותר מאחד שיטות קלות לעשות שיעזרו לך להתחיל:

• התחל דרך דחיקה הצידה עדין של סחורות מן החי מהתזונה האישי שלך. זה ייתן לגוף האישי שלך זמן להתאים את עצמך לשינויים.
• הקפידו לטרוף מספר מזונות מהצומח כדי פשוט לקבל את כל אבות המזון שאתם צריכים.
• שוחח בלי הרופא האישי שלך או בלי דיאטנית רשומה כדי לאמת שאתה פשוט מקבל מספיק בדים מזינים.
• אל תפחדו להתנסות במתכונים טבעוניים יותר מכמה. יש הרבה כמויות טבעוניות טעימות ומזינות בחוץ.

מעבר לתזונה טבעונית יכול להיות גם שיטה מצוינת לחזק את הבריאות האישי שלך ואת רווחה כדור הארץ. דרך סיים העצות הללו, תוכלו להפוך את המעבר לאורח סגנון חיים טבעוני לפשוט ומהנה ככל האפשר.

נוֹשֵׂא	אפשרויות
דיאטה טבעונית	כמה יתרונות נהדרים של דיאטה טבעונית סטודנטים שנה א' נכסים חלבון מהצומח חומרים מזינים ומינרלים בתזונה טבעונית בַּרזֶל סִידָן חומצות שומנים אומגה 3 תזונה B12 נשאל תכופות
דיאטה טבעונית	מהי דיאטה טבעונית? צורות של דיאטות טבעוניות כמה יתרונות נהדרים של דיאטה טבעונית מצבים תובעניים של דיאטה טבעונית איך לעבור לתזונה טבעונית
דיאטה צמחית	מהי דיאטה צמחית? צורות של דיאטה מהצומח כמה יתרונות נהדרים של דיאטה צמחית מצבים תובעניים של דיאטה צמחית כיצד לעבור לתזונה צמחית
דיאטה לטבעונים	איך להצליח ב מספיק חלבון בתזונה טבעונית איך להצליח ב מספיק חומרים מזינים ומינרלים בתזונה טבעונית כיצד לעקוף ממחסור ברכיבים תזונתיים בתזונה טבעונית משאבי דיאטה טבעוניים
מתכונים טבעוניים	מתכונים טבעוניים קלים מתכונים טבעוניים טעימים מתכונים טבעוניים ידידותיים לצעירים מתכונים טבעוניים בריאים מתכוני ארוחות מרגיע טבעוני

2. כמה יתרונות נהדרים של דיאטה טבעונית

דיאטה טבעונית היא דיאטה שאינה כוללת את כל הסחורה מהחי, מכיל בשר, מוצרי חלב, ביצים ודבש. ישנם הטבות פוטנציאליים מספר רב של לשמירה על דיאטה טבעונית, מכיל:

• סיכוי פחת למחלות אמצע
• ירידה בלחץ הדם
• פיתוח ברמות הכולסטרול
• סיכוי פחת לסוכרת מסוג 2
• ירידה מוגברת במשקל
• פיתוח רווחה הלב
• סיכוי פחת לסוגים מסוימים של רוב סוגי הסרטן
• טווחים כוח מוגברת
• פיתוח רווחה החלק החיצוני

למעשה, ישנם אולי אפילו יותר מאחד מצבים תובעניים פוטנציאליים לשמירה על דיאטה טבעונית, כמו התשוקה לוודא כי אתה אולי מקבל בדים מזינים נאותים ממקורות צמחיים. מצד שני, בתכנון קפדני, אפשר פשוט לקבל את כל אבות המזון הדרושים לכם בתזונה טבעונית.

3. תחילת העבודה

מעבר לטבעוני יכול להיות גם שיטה מצוינת לחזק את הבריאות והסביבה. מצד שני, זה אולי אולי אפילו שונים משימה, מאוד מאוד אם במקרה לא מוגן מאיפה להתחיל. הנה יותר מאחד שיטות קלות לעשות שיעזרו לך להתחיל במסע הטבעוני האישי שלך:

• תעשה את המחקר האישי שלך. הבין על כמה יתרונות נהדרים של דיאטה טבעונית ועל האתגרים של המעבר לתזונה כזו. ישנם נכסים מספר רב של ניתן למצוא ברשת, מכיל ספרים, אוורירי מקוון ובלוגים.
• תעשה תוכנית. החלט איזה מזונות אתה רוצה שיהיה לך לטרוף וכיצד אתה אולי הולך פשוט לקבל את החומרים המזינים האישי שלך. ישנם ספרי בישול טבעוניים ומשאבים מספר רב של שיעזרו לך בכך.
• תתחיל לאט. אל תנסה לעבד מחדש הכל של זה פתאום. התחל בביצוע התאמות קטנים, מקביל ל השחזה בשר או מוצרי חלב אחר צהריים בשבוע.
• היו סבלניים. לוקח זמן להתאים את עצמך לתזונה חדשה. אל תתייאש כשיש לך תקלות. ישיר תמשיך על זה ובסופו של גורם תגיע ליעדים האישי שלך.

לגדול להיות טבעוני זה מטמורפוזה גדול, עם זאת זה אולי מתגמל להפליא. בלי מעט תכנון ואנרגיה, תוכלו להגשים את המעבר בפשטות ולהתחיל להתגאות של כל אחד כמה יתרונות נהדרים של דיאטה צמחית.

4. נכסים חלבון מהצומח

חלבונים על בסיס צמחי הם אספקה אידיאלי לחומצות אמינו אנרגיה, הדרושות לבנייה ותיקון של רקמת השריר. יותר מאחד ממקורות החלבון הצמחיים הטובים ביותר כוללים:

• טופו
• טמפה
• אדאמאם
• עדשים
• חומוס
• בּוֹטנִים
• קינואה
• זרעי המפ
• זרעי פשתן

חזק מאוד לסמן שלא כל החלבונים מהצומח נוצרים שווים. יסוד מהחלבונים מהצומח הם חלבונים לא שלמים, בפרט הם אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות בפרופורציות הנכונות. מצד שני, ניתן לערבב חלבונים יותר מכמה על בסיס צמחי ליצירת חלבונים מלאים. כדוגמה, תערובת של אורז ושעועית שנותן את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף רוצה ל.

אם אתם מקפידים על דיאטה טבעונית, חזק מאוד לאמת שאתם מקבלים מספיק חלבון ממקורות צמחיים. הצריכה היומית המומלצת של חלבון להורים היא 0.8 הביא ל לק"ג משקל מסגרת. כדוגמה, מבוגר במשקל 150 קילו יצטרך לאכול כ-54 הביא ל חלבון ליום.

אתה תראה נכסים מועילים מספר רב של ברשת כדי לסייע לך לתכנן דיאטה טבעונית העונה על התשוקות התזונתיים האישי שלך. האגודה הטבעונית מציעה ערכת לידה טבעונית ללא תשלום הכוללת נתונים כיצד להתחיל בתזונה טבעונית, וכן רשימת מלאי של נכסים חלבון מהצומח.

5. חומרים מזינים ומינרלים בתזונה טבעונית

דיאטה טבעונית מתוכננת היטב יכולה לתת לך את כל אבות המזון שגוף הפרט זקוק להם. מצד שני, ישנם יותר מאחד חומרים מזינים ומינרלים שטבעונים צריכים לגדול להיות מודעים אליהם ולהקפיד פשוט לקבל מהם מספיק. אותם כוללים:

• בַּרזֶל
• סִידָן
• חומצות שומנים אומגה 3
• תזונה B12

טבעונים יכולים פשוט לקבל את החומרים המזינים הללו ממגוון מזונות צמחיים, מקביל ל:

• מזונות עשירים בברזל: שעועית, עדשים, טופו, תרד, דגנים מועשרים
• מזונות עשירים בסידן: עלים ירקות כהים, ברוקולי, שקדים, חלב סויה מועשר
• חומצות שומנים אומגה 3: אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס
• מזונות מועשרים בוויטמין B12: שמרים תזונתיים, דגנים מועשרים, חלב צמחי

אם במקרה חרד לגבי קבלת מספיק של ציוד מזינים אותם בתזונה טבעונית, גורם בלי הרופא האישי שלך או בלי דיאטנית רשומה. הם יכולים לסייע לך ליצור תוכנית מותאמת מותאם אישית כדי לאמת שאתה פשוט מקבל את כל אבות המזון שאתה פשוט רוצה ל.

6. ברזל

ברזל הוא מינרל חשוב מאוד הדרוש למגוון תפקודי מסגרת, מכיל ייצור תאי דם אדומים, הובלת חמצן ומטבוליזם כוח. הנפח המומלצת לתזונה (RDA) לברזל היא 18 מ"ג ליום לנשים בוגרות ו-8 מ"ג ליום לגברים בוגרים.

זמינים ברזל אולי אפילו במזונות מהצומח וכמו כן במזון מהחי. נכסים טובים לברזל על בסיס צמחי כוללים שעועית, עדשים, טופו, תרד ודגנים מועשרים. מצד שני, הברזל במזונות מן הצומח אינו נספג בפשטות כמו הברזל במזונות מן החי. המשמעות היא שייתכן וטבעונים וצמחונים יצטרכו לאכול יותר מזונות עשירים בברזל על מנת לקום בדרישות היומיומיות שלהם ממש.

ישנן מגוון של טקטיקות לתבל את ספיגת הברזל ממזונות מהצומח. אחת הדרכים היא לאכול מזונות עשירים בברזל בלי אספקה לוויטמין C, כמו תוצאה סופית יופי או עגבניות. תזונה C תומך להמיר את הברזל הלא-heme במזונות מהצומח לצורה שנספגת בפשטות רבה יותר.

שיטה נוספת לתבל את ספיגת הברזל היא לבשל ארוחת ערב ארוחות במחבת מברזל מחושל. הברזל במחבת אולי לדלוף לתוך המזון, ולהגדיל את תכולת הברזל.

אם במקרה חרד לגבי אכילה הברזל האישי שלך, שאתה יכול להיות לדון עם הרופא האישי שלך על סיים בדיקת דם כדי לנסות את טווחים הברזל האישי שלך. אם טווחים הברזל האישי שלך נמוכות, הרופא האישי שלך שיכול לייעץ ​​על נטילת תוסף ברזל.

7. סידן

סידן הוא מינרל חשוב מאוד לבריאות העצם. הוא משתתף אולי אפילו בהתכווצות השרירים, בתפקוד העצבים ובקרישת הדם. הצריכה היומית המומלצת של סידן להורים היא 1,000 מ"ג.

סידן התגלה במגוון מזונות צמחיים, מכיל עלים כהים, ברוקולי, טופו, טמפה וחלב צמחי מועשר. מצד שני, יכול להיות גם בעייתי פשוט לקבל מספיק סידן בתזונה טבעונית מבלי לאכול מזון מועשר.

אם במקרה חרד לגבי קבלת מספיק סידן בתזונה טבעונית, גורם בלי הרופא האישי שלך או בלי דיאטנית רשומה. הם יכולים לסייע לך ליצור תוכנית תזונה שעונה על התשוקות האישיים האישי שלך.

הנה יותר מאחד שיטות קלות לעשות להשגת מספיק סידן בתזונה טבעונית:

• אכלו שונים ירוקים עלים כהים, ברוקולי ושאר ירוקים עשירים בסידן.
• צרכו חלב צמחי מועשר, מקביל ל חלב סויה, חלב שקדים וחלב שיבולת ערמומי.
• הוסף טופו מועשר בסידן, טמפה או סייטן לארוחות האישי שלך.
• קח תוסף סידן במידת התשוקה.

חומצות שומנים אומגה 3

חומצות שומנים אומגה 3 הן אחד מאותם שומנים רב בלתי רווי הבסיסי לבריאות הפרט. הם נמצאים בדגים, בפירות ים ובכמה מזונות צמחיים כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך. חומצות שומנים אומגה 3 חשובות להתפתחות המוח, לבריאות המעיים ולתפקוד החיסון.

טבעונים לרוב אינם צורכים מספיק חומצות שומנים מסוג אומגה 3 מכיוון שהם לא אוכלים דגים או תוצאה סופית ים. מצד שני, ישנם מגוון של נכסים צמחיים לחומצות שומנים אומגה 3, מכיל:

• זרעי פשתן
• זרעי צ'יה
• אֱגוֹזֵי מֶלֶך
• שמנמן אצות

חזק מאוד לאכול הרבה נכסים צמחיים של חומצות שומנים אומגה 3 על מנת פשוט לקבל את הנפח המומלצת של רכיבי דיאטה חיוניים אלו.

טבעונים שמודאגים לגבי אכילה האומגה 3 שלהם ממש עשויים לקוות להאמין להסיר תוסף. ישנם מגוון של תוספי אומגה 3 הזמינים זמין בשוק, מכיל תוספי שמנמן דגים, תוספי שמנמן קריל ותוספי שמנמן אצות.

חזק מאוד לדון עם הרופא האישי שלך קודם ל נטילת רכיבים כלשהם, מכיוון שחלק מהתוספים יכולים לעסוק בלי תרופות מרשם או אירועים בריאותיים אחרים.

9. תזונה B12

תזונה B12 הוא יסוד תזונתי חשוב מאוד המצוי במוצרים מן החי. טבעונים צריכים להקפיד פשוט לקבל מספיק תזונה B12 ממזונות מועשרים או תוספי מזון.

הצריכה היומית המומלצת של תזונה B12 להורים היא 2.4 מיקרוגרם.

נכסים טובים לויטמין B12 לטבעונים כוללים:

• דגנים מועשרים
• חלב סויה מועשר
• תחליפי בשר מהצומח
• תוספי תזונה B12

אם במקרה טבעוני, חזק מאוד לדון עם הרופא האישי שלך לגבי קבלת מספיק תזונה B12.

ש: מהם האתגרים במעבר לתזונה טבעונית?

ת: יסוד מהאתגרים של המעבר לתזונה טבעונית יכולים לשלב:

• איתור נכסים מתחילים לחלבון
• כתובת בלי כוח חברתי
• לאמת שאתה פשוט מקבל מספיק בדים מזינים

ש: מהם יותר מאחד שיטות קלות לעשות למעבר לתזונה טבעונית?

ת: הנה יותר מאחד שיטות קלות לעשות למעבר לתזונה טבעונית:

• התחל דרך השחזה עדין של סחורות מן החי
• רק זוכר מקבל מספיק בדים מזינים
• נתקל ב סיוע מטבעונים אחרים

ש: מהן יותר מאחד תפיסות שגויות נפוצות לגבי דיאטה טבעונית?

ת: יותר מאחד תפיסות שגויות נפוצות לגבי דיאטה טבעונית כוללות:

• דיאטה טבעונית אינה הקדמה
• טבעונים לא יכולים פשוט לקבל מספיק חלבון
• טבעונים קורבנות מתת דיאטה